Jejum intermitente ou comer a cada 4 horas, o que é melhor

Jejum intermitente ou comer a cada 4 horas, o que é melhor

Fazer jejum intermitente ou comer a cada 4 horas ? Responder esta questão não é tão simples assim, os dois métodos tem seus pontos fortes e desvantagens.

jejum intermitente
jejum intermitente

Fazer refeições intermediárias entre as principais

Quando espaçamos regularmente as refeições principais e as intermediarias ao longo do dia, várias coisas vão acontecer no nosso metabolismo, mas a principal delas é que dificilmente vamos estar morrendo de fome antes da próxima refeição, nossa fome vai estar sempre sob controle.

Quando ficamos mais de 4 horas sem comer (em média), nosso estomago produz um hormônio da fome chamado Grelina, que vai pelo sangue até o cérebro e avisa que já é hora de comer, se não comemos, ela continua a se elevar e quando percebemos já estamos literalmente atacando qualquer comida.

Outro impacto bioquímico das refeições espaçadas regularmente, é sobre a nossa glicemia, que tende a ser mais estável bem como a taxa de insulina que também não sofrera grandes oscilações, claro, desde que comamos os alimentos adequados.

Jejum intermitente ou fazer apenas as refeições principais

Pessoas que fazem 1 ou 2 refeições ao dia, recebem grande aporte de calorias nestas refeições, o que leva a picos de insulina logo após estas refeições, elevação esta que vai ser mantida por algumas horas.

Depois à medida que ficamos sem comer, a insulina se reduz e se o volume de comida for adequado, nestas refeições, quanto maior o intervalo entre uma refeição e outra, mais o nosso corpo irá buscar energia no tecido gorduroso. Se o período de jejum for muito longo, os músculos também poderão ser usados para gerar energia, o que é um péssimo negócio para quem quer emagrecer e ficar magro.

Glicose e gordura são nossas principais fintes de energia

Nosso corpo funciona basicamente com duas fontes de energia, os carboidratos e as gorduras. Quando a glicose e a insulina estão equilibradas, nós usamos normalmente a gordura como fonte energética. Quando fazemos exercícios moderados também queimamos gordura e somente quando eles são mais intensos é que utilizamos os carboidratos, mas para quem esta acima do peso não funciona desta forma.

Excesso de insulina e obesidade

Como quase sempre o excesso de peso esta acompanhado de um nível de insulina acima do basal esperado, justamente por conta de excesso de carboidratos de alto IG na dieta, o corpo preferencialmente utiliza esta glicose que esta sobrando, conservando intacta a gordura.

Quando entendemos este caminho metabólico fica mais fácil compreender porque algumas pessoas apesar de fazerem atividade física regularmente, não conseguem emagrecer de forma consistente.

Lipase proteica 

Nosso corpo também produz uma enzima chamada lipase lipoproteica, ela é muito importante para quem quer emagrecer porque é ela que determina quanto do que comemos vai ser armazenado como gordura.

Quando ficamos muitas horas sem comer os níveis de lipase lipoproteica vão se elevando e quando comemos novamente, o corpo sabiamente já estoca parte desta alimentação como gordura, fato que não ocorre quando nossa alimentação é bem distribuída ao longo do dia.

Depois que compreendemos como agem estes hormônios e enzimas, podemos notar que tão importante quanto a quantidade de calorias que ingerimos, é que a sua distribuição ao longo do dia pode fazer toda diferença quando o assunto é emagrecimento.

Fazer ou não refeições intermediárias?

Fazer ou não refeições intermediárias, é sempre uma questão delicada para se responder, pois depende muito do perfil de cada pessoa.

Atualmente acredito que jejuns não tão longos tendem a ser melhores para um emagrecimento mais consistente. Mas para quem prefere fazer refeições intermediárias, eu aconselho que só as faça se realmente tiver com fome para, pois comer por comer apenas, não será muito eficaz.

 

**Apenas a especialidade de Homeopatia é atendida através da Unimed, nas demais áreas, os atendimentos são apenas particulares.

 

Irisina, saiba porque este hormônio queima a gordura

Irisina, saiba porque este hormônio queima a gordura

irisina
irisina

Irisina, você ainda vai ouvir falar muito dela. A Irisina é mais um hormônio, entre as dezenas que nosso corpo produz, mas a grande novidade é a sua atuação no emagrecimento, o que vai interessar a muita gente.

Produzida pelos músculos

Este hormônio não é produzido por nenhuma glândula em especial, mas sim pelos músculos, mas sua ação ocorre mesmo é no tecido gorduroso.

Para investigar a ação da Irisina, pesquisadores colocaram camundongos para fazer 1 hora de atividade física (ficaram correndo dentro daquela roda para exercitar hamster) por dia durante 21 dias.

Ao final destas 3 semanas os animais já produziam quantidades suficientes de Irisina para estimular a termogênese, mas como isso foi possível?

Os 2 tipos de gordura

Mas antes é importante sabermos que nós temos 2 tipos de gordura, a branca que é nosso depósito de calorias e que que tem gasto energético muito baixo para se manter e a gordura marrom, que é altamente metabólica e gasta muita energia na geração de calor. Infelizmente este segundo tipo é fartamente presente apenas nos recém-nascidos (para mantê-los aquecidos) e vai desaparecendo a medida que vamos crescendo, no adulto sua presença é mínima.

Aumenta em 20 vezes a quantidade de mitocôndrias 

Voltemos aos camundongos da experiência. Observou-se que a Irisina aumentada após as 3 semanas de exercício, produziu uma alteração bioquímica em algumas células do tecido adiposo branco, que tiveram sua quantidade de mitocôndrias aumentada em 20 vezes!! Estes adipócitos, que adquiriram uma coloração bege, tiveram uma aceleração do seu metabolismo (geração de calor) em 50 vezes, o que produziu emagrecimento nestes camundongos. Isso ajuda a explicar o porquê emagrecemos quando começamos a correr de forma regular, isso vale para outras atividades aeróbicas também. Mas é bom ficar claro que não é qualquer corridinha esporádica que ira produzir este efeito, nos ratinhos vimos que demorou cerca de 3 semanas contínuas para que a Irisina começasse a atuar, em humanos ainda não sabemos. Por isso quando começar não desamine se os resultados não surgirem logo no inicio, você ainda não esta produzindo muita Irisina.

Efeito depende da atividade física

O lado ruim disso, é que este efeito estimulante sobre a termogênese, não se mantem quando o exercício termina. Neste caso deve-se associar uma atividade para ganho de tecido muscular, para que o gasto calórico se mantenha elevado, por conta do gasto energético muscular. É bom saber que temos 3 modos básicos para emagrecer, fazendo uma redução na ingesta de calorias, aumentando nosso gasto calórico (termogênese) ou juntando os dois, que acho mais interessante.

Testes começaram em 2013

Na sequencia do experimento os cientistas sintetizaram em laboratório a molécula de Irisina e a injetaram em camundongos obesos e sedentários alimentados com dieta hipercalórica e gordurosa, e pasmem após 10 dias os bichos emagreceram 2% do peso corporal! Isso transferido para humanos seria equivalente à 4 kg em 6 meses, isso na maior esbórnia alimentar sem esforço algum. O melhor é que os testes da Irisina em humanos devem começar em 2013, vamos torcer para que não seja apenas mais uma promessa.

Enquanto não temos a Irisina para tomar, vamos fazer atividade física e mudar a alimentação, que da mais trabalho, mas ainda é o recurso mais eficaz que temos até agora.

**Apenas a especialidade de Homeopatia é atendida através da Unimed, nas demais áreas, os atendimentos são apenas particulares.

Metabolismo Lento, veja como ele causa tendencia para engordar

Metabolismo Lento, veja como ele causa tendencia para engordar

metabolismo lento
metabolismo lento

Muitas pessoas com excesso de peso (principalmente mulheres) em algum momento usam esta frase: “Acho que devo ter tendência para engordar” e pensam que não têm como lutar contra esta tendência. Atualmente sabemos que os fatores genéticos propriamente “pesam” entre 10 a 15% nos casos de obesidade.

Epigenética e Nutrigenômica 

Nós podemos ter os genes que levam ao excesso de peso, mas sabemos que eles podem ser ativados ou desligados por alguns fatores, é o que chamamos de epigenética. Este conceito não é novo, e vem sendo estudado pela nutrigenômica (que estuda como alimentos, plantas e suplementos influenciam na expressão dos nossos genes) e pela epigenômica (área que estuda como o meio ambiente interage com nossos genes). Portanto esta visão fatalista ligada á genética começa a se modificar.

Obesidade é uma doença multifatorial

Sabemos que a obesidade é uma doença multifatorial. Sabemos também a alimentação é apenas uma parte desta equação, e a sua importância varia de pessoa para pessoa. Alguns podem estar acima do peso por comer muito e outros por estarem comendo alimentos inadequados para seu perfil metabólico.

Liberação de insulina

Um regime alimentar rico em carboidratos simples (de alto índice glicêmico) como doces e massas aumenta a produção e liberação de insulina (hormônio responsável pela metabolização dos açúcares) pelo pâncreas. Quanto mais carboidratos ingerimos, mais insulina produzimos e mais necessidade de açúcar continuamos a ter. É um círculo vicioso que tem como consequência o acúmulo de gordura.

Emagrecimento rápido

Na expectativa de um emagrecimento rápido muitos gordinhos e gordinhas buscam por dietas radicais, geralmente hipocalóricas. Podem até conseguir algum resultado no curto prazo (a custa da perda de água, tecido muscular e claro gordura). Mas o grande problema no emagrecimento rápido é a perda de massa muscular que ira levar a uma redução do metabolismo basal, pois nossos músculos são os grandes gastadores de energia do nosso corpo. Depois quando param estas dietas, que não são sustentáveis por muito tempo, estas pessoas voltam a engordar e quase sempre voltam para o peso em que estavam, quando não ficam acima dele.

Mudança de hábitos, não só alimentares

Do meu ponto de vista se não houver uma mudança de hábitos, não só alimentares dificilmente alguém vai conseguir emagrecer e manter o peso adequado. Além de uma dieta equilibrada, precisamos ter uma atividade física consistente e quando for necessária uma abordagem medicamentosa também, preferencialmente com medicações naturais.

Para termos um processo de emagrecimento saudável tão importante quanto uma dieta que produza um balanço calórico negativo, é mudarmos nossos hábitos para que o nosso corpo passe a queimar mais calorias e o peso ideal se mantenha ao longo dos anos.

 

**Apenas a especialidade de Homeopatia é atendida através da Unimed, nas demais áreas, os atendimentos são apenas particulares.

 

Frutose, conheça mais este doce vilão para adoçar sua vida

Frutose, conheça mais este doce vilão para adoçar sua vida

frutose
frutose

A frutose é o açúcar presente nas frutas, acho que isso não é novidade para ninguém. O que poucos sabem é o impacto da frutose na obesidade/sobrepeso, fato que vem chamando a atenção de médicos e pesquisadores ultimamente.

Além das frutas a frutose pode ser obtida a partir da quebra do açúcar da cana, o que vai produzir uma glicose e uma frutose, ou a partir do xarope de milho, largamente utilizado pela indústria alimentícia. É aí que mora o perigo.

Quer emagrecer, pare de tomar suco de frutas

Antes de continuar quero deixar bem claro que nenhuma pessoa que queira emagrecer deve deixar de consumir frutas! Nas frutas a frutose está presente junto com os minerais, vitaminas e fibras, e o seu consumo adequado é muito saudável. Portanto elas podem e devem ser consumidas durante o processo de emagrecimento, mas determinando-se a quantidade e frequência de acordo com seus índices e carga glicêmicas.

HFCS (Xarope de Milho com alta Concentração de Frutose) 

O nosso grande problema com a frutose está na sua utilização pela indústria alimentícia. Como a frutose tem sabor muito doce (cerca de 70% mais doce do que a sacarose) e seu custo de produção é muito mais baixo, as alimentícias vem aumentando cada vez mais seu uso em detrimento da sacarose.

Só para termos uma ideia, há poucos anos atrás nosso consumo diário de frutose era em torno de 20 gramas por dia, basicamente provindo das frutas. Atualmente está consumo está perto de 100 gramas por dia!

Esteatose hepática e Frutose

A frutose é transformada em glicose no fígado por uma enzima chamada frutoquinase. A glicose gerada desta forma só poderá ser usada pelo próprio fígado para gerar energia, ser convertida me glicogênio hepático ou transformada em triglicérides (gordura). Quando os estoques de glicogênio hepáticos estiverem repletos estes ácidos graxos (triglicerídeos) poderão se depositar no próprio fígado, causando a esteatose hepática ou ir para circulação sanguínea e se depositar no tecido gorduroso causando ganho de peso. Então, frutose em excesso pode sim engordar!

Este caminho metabólico é muito diferente do que acontece com o outro açúcar, a glicose, que pode ser utilizado em quase qualquer parte do corpo.

A Frutose inibe a ação da Leptina

Um estudo recente demonstrou que a frutose pode gerar alterações no cérebro que nos levam a comer em excesso. O estudo mostrou que ingestão excessiva de frutose pode levar a uma redução da leptina, hormônio que produz saciedade. Isso ocorre porque a frutose consegue chegar até o hipotálamo (onde estão os centros da fome e da saciedade), produzindo alterações nos seus receptores de leptina.

Frutose, Disbiose Intestinal e outras doenças

Outra alteração importantíssima provocada pela frutose (quando em excesso) é a disbiose intestinal, que também é agravada pelo consumo excessivo de carboidratos refinados entre outros. A disbiose intestinal sabemos hoje, está associada a um grande número de patologias como alergias, asma, otites e amigdalites de repetição, rinite, bronquite, autismo, TDAH, candidíase entre várias outras.

Por fim, a ideia de escrever este artigo foi para alertar para os riscos que corremos quando consumimos produtos alimentícios industrializados, que atualmente recebem grandes quantidades de xarope de milho rico em frutose. Novamente friso que a frutose presente nas frutas não costuma causar estas alterações, portanto podemos e devemos utilizar as frutas na nossa dieta!

 

**Apenas a especialidade de Homeopatia é atendida através da Unimed, nas demais áreas, os atendimentos são apenas particulares.