Com o início do inverno aqui no Brasil, aumenta muito o número de pessoas tossindo e espirrando a nossa volta, e devemos nos preocupar em aumentar a imunidade.
Certamente nem todos apresentam um quadro viral ou bacteriano, na maior parte das vezes, é apenas uma rinite ou um episódio alérgico.
Porém, em 2020, a presença da Covid-19, e em algumas regiões do nosso país, junho e julho é a temporada de gripe. Certamente nunca foi tão importante ter nosso sistema imune funcionando de forma otimizada.
Ter uma alimentação saudável, variada e equilibrada, é muito importante para obtermos as vitaminas, minerais, aminoácidos, fitoquímicos e outros nutrientes essenciais para a manutenção de funcionamento adequado da nossa imunidade.
Infelizmente, na dieta ocidental atual, temos uma grande presença de alimentos processados, que são ricos em carboidratos de alta carga glicêmica, sal, gorduras de má qualidade, e pobres em fibras e nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, aminoácidos e fibras.
A seguir vamos ver algumas vitaminas importantes e suas fontes mais alimentares mais comuns.
A vitamina A, está presente nas abóboras, cenouras, ovos orgânicos ou caipiras, manteiga, óleo de fígado de bacalhau, goiaba entre muitos outros.
Ela aumenta a imunidade, reduz o risco de infecções, melhora as mucosas, principalmente a mucosa intestinal, onde estão as células que respondem por 75% da nossa resposta imune.
A vitamina D3, é minha favorita quando o assunto é imunidade. Embora tenha sido descoberta como uma vitamina, mas se fosse descoberta hoje, seria classificada como um hormônio, devido às suas inúmeras ações no nosso corpo.
Ela desempenha um papel importante na saúde imunológica, pode ser encontrada em quantidades limitadas óleos de fígado de bacalhau, no leite cru de vacas criadas em pastos, no salmão selvagem, e em ovos orgânicos, porém, a melhor maneira de aumentar seus níveis da vitamina é através da exposição à luz do sol.
O melhor horário para ser expor ao sol por incrível que pareça, é ao meio dia. Pois é neste horário, que temos maior concentração dos raios UVB, que estimulam a produção da vitamina D pela nossa pele.
Exposição ao sol é diferente de ficar torrando no sol. É regra é simples, uma exposição solar de 10 a 15 minutos, é suficiente para produzirmos vitamina D. Quanto mais clara a pele, menos tempo de exposição.
Quando a pele começa a ficar avermelhada e/ou quente, pronto já pode sair do sol. Importante, não tomar banho com sabonete, por algumas horas após tomar sol, pois a vitamina D é produzida pela pele, pode ser eliminada pela espuma do sabonete.
Porém, a solução mais prática é a suplementação, pois grande parte das pessoas não conseguem se expor ao sol regularmente.
É importante saber que existem dois tipos de vitamina D, a D3 e a D2, está é de origem vegetal, e tem pouca atividade no nosso corpo. Portanto o ideal é sempre usar a vitamina D3.
Alguns dos alimentos mais ricos em vitamina C incluem frutas cítricas como laranjas, limões, acerola, goiaba, pimentões vermelhos e brócolis. Todos fornecem vitamina C e outros antioxidantes poderosos, que fortalecem sua resposta imunológica.
Outro nutriente importante para função imune, porém pouco lembrado, é a vitamina K2. A vitamina K existe em várias formas que, como a K1, K2 e K3, mas já foram identificadas 23 formas diferentes de vitamina K, mas apenas a K1, K2, K3 tem suas funções conhecidas, as outras formas ainda não.
Este grupo de vitaminas pode ser encontrado em alimentos como: couve de Bruxelas, espinafre cru, brócolis, alface, cenoura crua, alimentos de origem animal e alimentos fermentados.
A vitamina K1, foi a primeira a ser descoberta, e está associada à coagulação. A K2 tem ação antioxidante, imune estimulante e cardioprotetora. Como fica difícil conseguir a nossa necessidade diária apenas pela alimentação, a melhor forma em termos de suplementação, é a MK7. A dose deve ser definida por um profissional da saúde.
As vitaminas do complexo B são especialmente eficazes para melhorar o sistema imunológico, quando combinadas com os alimentos que as contêm, de forma que todas elas possam trabalhar sinergicamente, para proporcionar o máximo de resultados.
Fazem parte do complexo B as vitaminas: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico) e B7 (biotina), B12 (cobalamina) e a B9 (ácido fólico)
A vitamina B12, é um nutriente essencial para combater gripes e resfriados, assim como a vitamina B6, que combate aos micro-organismos patogênicos, e fortalece o sistema imunológico, protegendo inclusive contra os efeitos nocivos da poluição do ar.
O ácido fólico (vitamina B9), ajuda a reparar os tecidos e contribuem para o metabolismo celular e suporte imunológico.
Dentre os minerais, o zinco ocupa um lugar de destaque, pois ajuda a criar e ativar os glóbulos brancos do seu sistema imunológico.
Boas fontes de zinco são a carne vermelha, frango orgânico ou caipira, espinafre, nozes e sementes de abóbora.
O selênio é outro poderoso antioxidante para a proteção do sistema imunológico, pode ser encontrado na castanha-do-pará, em carnes de frango, peru e boi.
Outra forma de melhorar nossa microbiota intestinal é pelo uso dos probióticos, que são micro-organismos benéficos, que podemos ingerir, e assim reequilibrar nossa flora intestinal, e consequentemente aumentar a nossa imunidade.
Como sabemos grande parte da nossa imunidade se forma a partir do intestino, por isso devemos cuidar bem dele. Podemos fazer isso através da alimentação ingerindo vegetais fermentados, que são ótimos prebióticos, e ajudam a nutrir nossa flora intestinal.
Os probióticos podem ser comprados prontos ou preparados em farmácias de manipulação. Para que sua ação seja a melhor possível, é recomendado que sua prescrição seja feita por profissionais da área de saúde.
Além dos vegetais fermentados, um dos alimentos fermentados mais saudáveis é o kefir, que é rico em enzimas e repleto de micro-organismos benéficos que ajudam a equilibrar o nosso microbioma e a fortalecer as defesas imunológicas.
Outros alimentos fermentados benéficos incluem natto, picles, chucrute, missô, tempeh e iogurte natural. É bom se certificar que o iogurte industrializado, não contenha açúcar.
Estudos mostram, que as fibras não apenas melhoram nosso microbioma intestinal, como também aumentam a imunidade, pois os amidos resistentes agem como prebióticos que alimentam as bactérias saudáveis no intestino. Como resultado, melhoram o peristaltismo intestinal, e mantêm as fezes se movendo suavemente pelo do cólon. E de bônus, ainda melhoram a saúde cardiovascular, controlando a glicemia e o colesterol.
Existem dois tipos de fibras: a solúvel, que se dissolve facilmente na água e se torna um gel, e a insolúvel, que não se dissolve, mas permanece basicamente intacta enquanto se move pelo cólon; ambos os tipos são importantes para a digestão e a saúde intestinal.
Uma alimentação rica em fibras é capaz de melhorar a diversidade microbiana no intestino, e está associada melhores respostas durante o tratamento dos quadros infecciosos.
É fato comprovado, que pessoas que dormem poucas horas por noite, têm mais probabilidade de apresentar menor resposta imune, quando comparadas com as que dormem entre 7 e 8 horas por noite.
Estudos mostram que não consegue dormir entre 7 e 8 horas por noite, pode comprometer a saúde diversas maneiras.
Várias noites seguidas sem o sono reparador aumentam as chances para desenvolvermos várias doenças.
A insuficiência do sono diminui rapidamente a nossa função imunológica, deixando nosso sistema aberto a influências ambientais, incluindo viroses, gripes e resfriados,
Além da deficiência do sistema imune, o sono insuficiente, também está correlacionado com as seguintes doenças:
Além de uma alimentação saudável, atividade física regular, meditação e sono restaurador, existem atitudes simples que podemos tomar, e que trarão grandes melhoras na nossa qualidade de vida
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