Emagrecimento Saudável, Saiba Como Comer Corretamente

Emagrecimento Saudável, Saiba Como Comer Corretamente

Quando o assunto é emagrecimento saudável, grande parte das pessoas imagina que basta gastar mais calorias do que consome, vai levar ao emagrecimento.

Logo uma dieta com menos calorias e uma atividade física, seriam suficientes para resolver o problema, certo?

Infelizmente isso funciona para um grupo muito pequeno de pessoas, na maior parte das vezes a solução para o sobrepeso é bem mais complexa.

A maior parte das pessoas que estão lendo este texto sabem que isso é verdade, só fechar a boca e fazer exercícios não é suficiente para se chegar ao peso desejado.

Outro erro comum é pensar que cortar as gorduras da alimentação vai levar ao emagrecimento, não vai! Principalmente se forem as gorduras boas.

Dietas pobres em gorduras tem se mostrado ineficazes para um emagrecimento consistente.

Estudos mostram que a prática isolada de exercícios, sem uma dieta adequada, não funciona para emagrecimento.

A menos que a pessoa se torne um atleta e passe a queimar grandes quantidades de calorias por dia, caso contrário, irá ficar trocando seis por meia dúzia, e o peso diminuirá pouco.

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Porém podemos criar uma estratégia para otimizar o emagrecimento:

  • Melhorar o metabolismo, alterando o intervalo das refeições
  • Mudando hábitos alimentares, de forma a escolher nossos alimentos pela sua qualidade, e não pela quantidade de calorias, pois nem todas as calorias são iguais
  • Otimizar o funcionamento da tireoide
  • Praticando os exercícios de forma mais eficaz
  • Reequilibrar a produção de neurotransmissores
  • Resolver a resistência à insulina e leptina

Treinos de Alta intensidade são Eficazes para o Emagrecimento Saudável

Estudos recentes têm mostrado que os exercícios intervalados de alta intensidade, quando associados ao jejum intermitente, produzem, quando feitos concomitantemente, levam a uma maior perda de gordura, pois otimizam nosso metabolismo.

O jejum intermitente é útil para quem quer emagrecer, pois ele faz com que o nosso utilize a gordura para geração de energia, e não os carboidratos.

Podemos fazer os exercícios intervalados de diversas formas: caminhando, correndo, nadando ou fazendo spinning, transport, esteira, musculação, enfim opções não faltam.

O que Você Precisa Saber Sobre Calorias e Perda de Peso

Quando alguém quer emagrecer, existe uma fórmula padrão: comer menos e se exercitar mais. Porém, como já disse, isso quase não funciona na prática, e o problema pode estar no nosso entendimento das calorias.

Há algum tempo atrás, escrevi um texto cujo título era, “As calorias não são todas iguais”. Esta diferença se deve ao fato, de nosso corpo utiliza de forma diferente as calorias, dependendo de que fonte elas proveem, e também da combinação de diferentes fontes de calorias.

Foram feitos estudos comparando dietas com a mesma quantidade de calorias, porém a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras eram diferentes.

Num grupo as calorias vieram de uma dieta a base de proteínas e gorduras e foram reduzidas as porções de carboidratos.

O outro grupo fez uma dieta a base de carboidratos e proteínas, com redução das fontes de gorduras.

O grupo que fez a restrição de carboidratos emagreceu mais do que aquele que fez deita com redução de gorduras.

Corte as Calorias de Forma Inteligente

É claro que para emagrecer de forma mais rápida, é importante fazermos algum grau de restrição calórica, mas devemos cortar as calorias de forma inteligente.

Como regra geral, devemos cortar as calorias oriundas dos carboidratos refinados e dos açucares e das gorduras trans, mantendo ou até aumentando nossa ingesta de gorduras boas.

Outra mudança alimentar importante para que quer emagrecer, é evitar ou banir alimentos industrializados e processados da dieta.

A seguir temos duas listas, a dos alimentos que engordam e dos que emagrecem.

Alimentos que Engordam:

  1. Alimentos processados e industrializados
  2. Açúcares: sacarose, frutose, principalmente aquele que está presente no xarope de milho rico em frutose (HFCS). A maioria dos adoçantes artificiais também deve ser evitados, pois enganam nosso metabolismo e fazem ganhar gordura
  3. Grãos processados de todos os tipos.
  4. Gorduras trans, encontradas em óleos vegetais parcialmente hidrogenados, como canola, milho e soja, e na margarina

Alimentos Para um Emagrecimento Saudável

  • Verduras, legumes e frutas (estas de forma moderada, por conta frutose)
  • Carne bovina, de frango e peixe
  • Gorduras saudáveis, como carnes de animais alimentados com pasto e não com rações, peixes gordurosos como o salmão selvagem, óleo de coco, azeitonas e azeite de oliva, abacate, nozes, gemas de ovos e manteiga
  • Para cozinhar, a gordura animal da banha de porco é ideal. Uma vez que são gorduras saturadas, elas não oxidam quando aquecidas
    O óleo de coco é outra opção saudável, já que ele resiste à oxidação quando aquecido

Trocar a Gordura Ruim por Carboidratos Refinado, é a Receita para Obesidade e Saúde Ruim

De algumas décadas para cá, instalou-se a ideia de gordura faz mal, vivemos nos últimos tempos uma verdadeira “gorduro fobia”!

É bom que se diga que a imensa maioria das gorduras, além de não nos fazerem mal, muitas são necessárias para nossa saúde, inclusive as gorduras saturadas.

Pesquisas recentes demonstraram que as gorduras saturadas, além de não estarem associadas às doenças cardiovasculares, são essenciais para o bom funcionamento do nosso cérebro e do sistema imune.

As gorduras saturadas são importantes também para a absorção das vitaminas lipossolúveis, A, D, E e K.

As gorduras que definitivamente nos fazem mal, as gorduras trans. Elas estão presentes em muitos alimentos industrializados como: sorvetes, batatas-fritas, salgadinhos de pacote, bolos, biscoitos entre vários outros.

Portanto, devemos cortar da nossa alimentação, as gorduras trans e não as saturadas.

Ajustar o Horário das Refeições Pode Levar a um Emagrecimento Saudável

O jejum intermitente consiste em se alimentar numa janela que pode ser de 8 a 6 horas. A pessoa deve ficar de 16 a 18 horas sem comer, concentrando as refeições naquela janela de 6 a 8 horas, ideal seriam apenas 2 refeições por dia.

Este tipo de dieta pode parecer estranho, pois contraria as dietas que preconizam comer a cada 3 ou 4 horas. Porém, os resultados na perda de peso são incontestáveis. Pessoalmente não prescrevo este tipo de dieta em minha clínica, pois a adesão é muito baixa. Penso que períodos curtos de jejum intermitente podem ser uteis, não apenas com finalidade de emagrecimento, mas também como forma de manter o corpo saudável.

Os Benefícios de Evitar Consumir Alimentos Tarde da Noite

A alimentação noturna é um fator importante não só para emagrecer, mas também para manutenção da saúde e um envelhecimento saudável. O ideal é que o último alimento seja consumido pelo menos 3 antes de ir deitar-se, mas quanto maior este período, melhores são os benefícios.

Uma das consequências da sobrecarga de alimentos à noite, uma sobrecarga das mitocôndrias, que são estruturas intracelulares que geram toda energia do nosso corpo.

Esta sobrecarga faz com que seja produzida uma quantidade maior de radicais livres, gerados a partir queima energia pelas mitocôndrias. Radicais livres atacam os lipídios nas membranas celulares, receptores de proteína, enzimas e DNA, podendo matar prematuramente as mitocôndrias.

Além da obesidade, muitas doenças como diabetes, canceres e outras doenças crônico degenerativas, podem estar associadas à alimentação inadequada.

Resumindo, uma boa estratégia para emagrecimento saudável, de incluir:

  1. Consumir alimentos naturais e evitar alimentos processados
  2. Dietas com proteínas e gorduras e com menores teores de carboidratos tem se mostrado mais eficazes para perda de peso. Evitar uso de açúcar refinado e frutose, pois ajuda a regularizar a resistência à insulina e à leptina
  3. Evitar refeições próximas ao horário de ir para cama
  4. Eventualmente fazer períodos curtos de jejum intermitente
  5. Com relação aos exercícios, focar nos treinos intervalados de alta intensidade e curta duração

Veja mais no meu livro “Emagrecer, Porque Só Fechar a Boca não Resolve”

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**Apenas a especialidade de Homeopatia é atendida através da Unimed, nas demais áreas, os atendimentos são apenas particulares.

Dieta Não Funciona, Saiba que Fatores Impedem Você de Emagrecer

Dieta Não Funciona, Saiba que Fatores Impedem Você de Emagrecer

Dieta não funciona se não houver uma mudança de hábitos alimentares. Sem mudanças de hábitos alimentares e exercícios regulares, a volta ao peso anterior é quase certa em mais de 95% dos casos.

Só fechar boca não emagrece! Milhões de pessoas que já fizeram várias dietas ao longo da vida, já cansaram de constatar este fato.

Uma Nova Visão da Obesidade

Se você tem dificuldade para emagrecer, saiba que muitos conceitos mudaram nos últimos anos.

Você já deve ter ouvido muitas vezes: “para emagrecer tem que fechar a boca e fazer exercícios”.

Devo informar que hoje esta afirmação está longe de ser uma verdade absoluta.

Embora para emagrecer precisemos ingerir menos calorias do que gastamos, existem muitos outros fatores envolvidos com o ganho e perda de peso.

Entre estes fatores, estão os hormônios (insulina, glucagon, cortisol, estrogênios, testosterona, T4, T3, GH, DHEA), os neurotransmissores (serotonina, GABA, dopamina), os neuropeptídios (leptina, grelina, neuropeptídio Y), a taxa de metabolismo basal, e outros fatores que explicarei adiante.

Só Fechar Boca Não Emagrece

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Existem duas formas básicas de se engordar, que aqui vou chamar de Alimentar e Metabólica.
A Alimentar que é aquela em que o apetite excessivo é a causa principal, mais comum nos homens.

Já a Metabólica, onde a pessoa come pouco, mas metaboliza mal e engorda, é muito mais frequente entre as mulheres.

Por isso só dieta não funciona, o problema está no metabolismo.
Para quem tiver interesse publiquei em 2014 um livro chamado “Emagrecer, porque só fechar a boca não emagrece”, que trata deste tema. Disponível no formato físico e e-book pelo site fabiopisani.med.br/livros

Nossa Taxa de Metabolismo

Nosso metabolismo tem dois componentes básicos, a taxa de metabolismo basal (TMB), que é o quanto nosso corpo gasta de energia em repouso.

Ela é determinada basicamente pelo tecido muscular e função tireoidiana, corresponde a cerca de 70% da TMB.

O restante é determinado por fatores, como alimentação, atividade física entre outros.

Na realidade quem queima calorias e produz energia em nosso corpo são estruturas celulares chamadas mitocôndrias, e os músculos são os locais onde elas existem em maior quantidade.

Por isso é importante gerar tecido muscular, pois ele vai garantir que você continue gastando energia e permaneça magra (o).

Isso também explica porque só dieta não funciona, exercícios são fundamentais para emagrecer com saúde.

Hipotireoidismo Subclínico

Nosso metabolismo também é afetado pelos hormônios.

O T4, hormônio produzido pela tireoide, costuma estar diminuído, principalmente nas mulheres, que neste caso podem apresentar sintomas como depressão, falta de energia, sensação de frio, constipação, queda de cabelo, unhas fracas, diminuição da libido, alterações menstruais, e é claro dificuldade para emagrecer.

Na verdade, o T4 é um pró-hormônio, isto é, ele precisa ser convertido para T3 que é o hormônio ativo.

A tireoide pode estar produzindo T4 normalmente e TSH normalmente, e mesmo assim a pessoa pode estar sofrendo de hipotireoidismo, neste caso chamado de subclínico.

O Hipotireoidismo Subclínico ou tipo II ocorre quando temos T4 e TSH normais, isto significa que o problema não está na tiroide propriamente.

Os problemas ocorrem na conversão de T4 para T3, ou quando há alguma alteração nos receptores de T3 nos órgãos alvo.

Por outro lado, um T4 normal ou até aumentado, que não seja convertido para T3, poderá ser convertido para T3 reverso, que tem ação oposta ao T3, isto é, faz engordar, pois coloca o corpo em estado baixo gasto calórico.

Quando temos algum grau de hipotireoidismo, só fazer dieta não funciona, pois o problema principal é o metabolismo basal lento, que dificulta a geração de energia e queima das calorias.

A Insulina e os Carboidratos

Atualmente sabemos que o grande responsável pelo sobrepeso são os carboidratos, principalmente os refinados.

Quando comemos qualquer alimento de farinha branca, ele se transforma rapidamente em glicose no sangue.

Aqui entra em ação a insulina, um hormônio produzido pelo pâncreas, que faz com que a glicose entre dentro das células e gere energia.

Quanto mais glicose geramos pela alimentação inadequada, mais nossa taxa de insulina sobe, e ao longo dos anos os receptores de insulina em nossas células sofrem alterações (glicação e oxidação) e passam a não funcionar corretamente.

Então começa a sobrar glicose fora da célula, que volta para fígado e é transformada em ácidos graxos (gordura).

Porém dentro das células temos falta de glicose, e ficamos sem energia e com desejo aumentado por carboidratos.

Então nosso pâncreas produz mais insulina, que só piora o quadro, a isso chamamos resistência insulínica, que sabemos hoje, está na origem tanto da obesidade quanto do diabetes tipo 2.

Até pouco tempo atrás se pensava que principalmente as gorduras eram responsáveis pelo excesso de peso.

Mas como sabemos hoje é o excesso de carboidratos se transforma em gordura.

Muitas vezes uma dieta não funciona, pois a escolha dos alimentos não está adequada para o paciente.

Por isso digo, só fechar boca não emagrece, é preciso escolher com muito cuidado de que fontes estão vindo as calorias que estamos ingerindo.

Excesso de Cortisol pode Engordar

Outro hormônio que está envolvido com o excesso de gordura é o cortisol, que é secretado normalmente pelas adrenais, mas que quando estamos estressados atinge valores muito elevados que favorecem o acumulo de gordura, principalmente na região abdominal.

Tanto o cortisol quanto a insulina, quando elevados são lipogênicos, isto é, causam aumento de gordura corporal.

Comer Entre as Refeições Principais Pode Causar Excesso de Peso

Quando nosso organismo está equilibrado e sem sobrepeso, as fontes de energia são pela ordem, os carboidratos e as gorduras, as proteínas só serão usadas para geração de energia em casos extremos.

No sobrepeso, nosso corpo não consegue utilizar o tecido gorduroso para gerar energia.

Do meu ponto de vista, um dos fatores mais importantes para que isso ocorra, é a alimentação em curtos intervalos de tempo, como comer a cada 3 ou 4 horas.

Quando as taxas de glicose e glicogênio estão baixas, a tendência natural é que o corpo busque as gorduras com fonte de energia.

Na minha prática clínica costumo usar uma dieta cetogênica modificada (com poucos carboidratos), procurando encontrar o intervalo adequado entre as refeições, para que ocorra a utilização de gordura de forma fisiológica pelas mitocôndrias.

Emagrecer Não é Diminuir Apenas o Peso Total

Nas dietas radicais e desequilibradas, onde ocorre grande perda de peso em pouco tempo, ocorre à custa de perda de proteínas, que pesam cerca de duas vezes mais que gorduras.

Quando falo em emagrecer, me refiro a perda do tecido gorduroso e redução das medidas, e mínima perda de massa magra.

Portanto, o bom emagrecimento deve ser lento, porem consistente.

Logo no início do tratamento a diminuição do peso é maior, pois com a mudança do habito alimentar, ocorre eliminação de líquido que está retido principalmente no meio extracelular.

Fome e Apetite são Coisas Diferentes

De forma geral quando me procuram para emagrecer, em algum momento me pedem algum “remédio natural para tirar o apetite”.

Primeiro precisamos diferenciar fome de apetite.

Quando estamos realmente com fome que é fisiológica, qualquer coisa serve para saciar, mesmo as mais inadequadas.

O apetite, é diferente, é quando não estamos com fome, mas queremos comer alguma coisa específica (doces, chocolate, etc.), isso engorda!

A fome surge quando não temos aporte de glicose para dentro das células, e o corpo manda um sinal para comermos.

A glicose pode estar baixa por falta de ingestão (nos magros) ou por algum bloqueio à sua entrada nas células por exemplo, resistência insulínica.

É isso que deve ser corrigido, e não simplesmente tentar suprimir a fome!

Equilíbrio Endócrino e Metabólico

Os tratamentos convencionais falham quase sempre no médio e longo prazo, pois só fechar boca não emagrece.

O emagrecimento tem que passar por reeducação alimentar e correção dos distúrbios metabólicos e hormonais subjacentes, bem como a instituição de um plano de atividade física realista de longo prazo, não há atalhos, nem tratamentos rápidos, sejamos realistas.

Sem ajuste do sistema endócrino e metabólico, as dietas não funcionam de uma forma consistente.

Toxinas e Inflamação Dificultam o Emagrecimento

Outro fator recém-incluído como gerador de obesidade, é a inflamação crônica assintomática, gerada por substâncias produzidas pelo próprio tecido gorduroso, chamadas citocinas.

Esta inflamação é a base de várias patologias crônico degenerativas, que ocorrem principalmente nos obesos.

Também as toxinas e os metais tóxicos que estão acumulados no tecido gorduroso, podem se ligar aos receptores e impedir a ação correta dos hormônios, neurotransmissores e neuropeptídios, levando também ao excesso de peso.

O Que Fazer para Resolver o seu Problema de Excesso de Peso

Após estas informações, você deve estar se perguntando, o que fazer.

Ficou bastante claro espero, que o excesso de peso é multifatorial, apenas dietas não funcionam, e soluções simplistas não trarão resultados consistentes no médio e longo prazo. Temos de atuar em várias frentes, conforme cada caso.

Mudança de Hábito Alimentar

O primeiro passo é iniciar uma mudança de habito alimentar, que seja duradoura e factível.

Como já disse, em minha clínica costumo usar uma dieta cetogênica modificada no início do tratamento.

Quando iniciamos a dieta cetogênica, em 24 a 72 horas, o corpo passa a gerar energia preferencialmente a partir do tecido gorduroso, pois a oferta de carboidratos vai estar bem limitada, gerando um leve estado de cetose que não tem nada a ver com cetoacidose que ocorre no diabetes.

Está cetose leve também ocorre durante o sono, por isso nosso peso é menor pela manhã. Seguindo esta orientação alimentar, em momento nenhum a pessoa deve passar fome, pois estará sempre

Exercícios Físicos

A prática de atividade física ajuda muito a acelerar os resultados e depois a mantê-los, além de melhorar muito a qualidade de vida e prevenir inúmeras doenças.

Para os sedentários, ela deverá ser de leve a moderada no início.

Mas a medida mais importante é o diagnóstico clinico e laboratorial, para identificar as causas do excesso de peso, e seus possíveis tratamentos.

E nossa clínica utilizamos acupuntura, fitoterapia, homeopatia e ortomolecular.

Estes tratamentos variam de paciente para paciente, pois não existe um tratamento único que funcione igualmente bem para todos.

Como eu Trato o Excesso de Peso

Após esta breve explicação sobre os mecanismos que levam ao excesso de peso, agora vou detalhar como eu trato o sobrepeso em minha clínica.

Como se pode ver só fechar boca não emagrece.

O excesso de peso deriva de vários fatores, que precisam ser tratados em conjunto.

Se fizermos uma dieta, atividade física, acupuntura, fitoterapia, ortomolecular separadamente, teremos apenas o resultado que cada uma delas pode produzir isoladamente.

Mas quando associamos estes métodos, o resultado costuma ser potencializado.
O emagrecimento deve ser uma consequência do equilíbrio geral do organismo.
Abaixo uma breve descrição dos métodos utilizados para o tratamento em minha clínica.

Dieta Cetogênica Modificada

A dieta cetogênica modificada consiste em uma redução calórica leve a moderada, mas equilibrada, na qual vamos alternando fases curtas de restrição aos carboidratos, com fases mais longas com carboidratos de baixo índice glicêmico.

Também preconizo o uso de alimentos termogênicos, que ajudam a aumentar o metabolismo discretamente.

Com esta orientação dietética, conseguimos emagrecer preferencialmente a gordura, preservando as proteínas e demais nutrientes.

Isso é muito importante entender: não são esperadas grandes perdas de peso em curto espaço de tempo, o processo é gradual e você logo percebera que suas medidas vão começar a diminuir.

Se você espera qualquer resultado diferente deste, meu método de trabalho não serve para você.

Acupuntura

O papel da acupuntura neste tratamento visa corrigir estados de ansiedade, depressão, insônia, irritabilidade, falta de energia e stress, que geralmente estão presentes nos obesos.

Ortomolecular e Fitoterapia

O uso da fitoterapia e da ortomolecular (vitaminas, sais minerais, fitonutrientes, oligoelementos), visam corrigir as alterações bioquímicas presentes.

A principal delas é a resistência à ação da insulina, que está presente em quase todos os obesos.

Também deverão ser tratados se presentes, desequilíbrios dos hormônios como: cortisol, T4, T3, estrógenos, testosterona, DHEA.

Atenção especial também com neurotransmissores, como a serotonina, gaba e dopamina, que embora não sejam dosados rotineiramente, podemos inferir seus níveis pelas manifestações clinicas.

Tratar a Disbiose Intestinal

E por fim tratar, se presentes, quadros de disbiose (alterações da flora intestinal), parasitoses intestinais, intoxicação por metais tóxicos, agrotóxicos, pesticidas, inflamação crônica silenciosa, glicação, diminuição da imunidade, que embora não sejam causas diretas de sobrepeso, mas que se presentes, dificultam o processo de emagrecimento.

É importante frisar, que só dieta não funciona, o emagrecimento é um processo no qual precisamos de determinação e perseverança. O paciente deve estar envolvido ativamente nele, e não esperar ser emagrecida (o) pelo médico.

Livro “Emagrecer: Porque Só Fechar a Boca Não Resolve”

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**Apenas a especialidade de Homeopatia é atendida através da Unimed, nas demais áreas, os atendimentos são apenas particulares.

Calorias Não São Todas são Iguais, Quando o Assunto é Alimentação

Calorias Não São Todas são Iguais, Quando o Assunto é Alimentação

Em se tratando de alimentação nem todas as calorias são iguais. Quem quer emagrecer sabe que é preciso ingerir menos calorias, mas as fontes das calorias, proteína, gordura ou carboidratos, fazem toda diferença, quando o objetivo é eliminar as gorduras excedentes.

Definindo o que é Caloria

Primeiramente vamos à definição de caloria. Este conceito inicialmente pertence à física, e corresponde a quantidade de calor necessária para elevar em 1º Celsius 1 grama de água.

O termo só entrou para medicina no início do século passado, quando cientistas, para medirem as calorias dos alimentos, jogavam estes no fogo, e mediam quanto determinada quantidade de água era aquecida, quanto mais quente ficasse, mais calórico era o alimento.

O conceito foi evoluindo, e hoje sabemos que 1 Kcal equivale à quantidade de energia necessária para elevar 1 Kg de água de 14,5 °C a 15,5 °C.

Mitocôndrias e as Calorias

Mas falar em calorias é falar em metabolismo, mas exatamente em mitocôndrias, que nossas micro usinas de energia.

Quanto maior a eficiência das mitocôndrias em gerar energia, mais ativo vai ser nosso metabolismo e menos calorias serão estocadas em forma de gordura.

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Nossas Fontes de Energia

Nós temos basicamente três fontes de energia que são provenientes dos três macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras – as fibras pertencem ao grupo dos carboidratos, mas como não são absorvidas pelo organismo, não têm valor calórico.

Cada grama de proteína ou carboidrato geram 4 Kcal e cada grama de gordura gera 9 Kcal e cada grama de álcool, que não é nutriente, gera 7 Kcal.

Porem está matemática calórica não é tão simples, ela depende muito de como o corpo vai processar estes nutrientes.

Para processar 100 gramas de carboidratos, o corpo gasta entre 5 e 10 Kcal, para 100 gramas de gordura de 3 a 5 Kcal e para 100 gramas de proteínas fica entre 20 e 30 Kcal.

Então das calorias que ingerimos, uma parte delas vai ser usada para a metabolização do próprio alimento, é o valor termogênico de cada alimento.

O efeito prático deste conceito pode fazer a diferença entre estar no peso adequado ou estar acima dele.

Agora vamos entender um pouco da absorção dos macronutrientes ao nível da mucosa intestinal.

Gorduras e Calorias

Se a mucosa intestinal estiver integra, parte da gordura ingerida não será absorvida e se alimentação tiver quantidade adequada de fibras, estas absorverão parte desta gordura, que será eliminada pelas fezes.

As fibras também reduzem a absorção dos carboidratos.

A absorção de gorduras gasta boa parte das calorias que elas fornecem para nós.

Proteínas

Nós absorvemos melhor proteínas de origem animal. As proteínas vegetais além de serem incompletas, são absorvidas por nós com mais dificuldade.

A quebra das proteínas em aminoácidos e seu transporte através da mucosa intestinal para circulação é um processo ativo, que consome energia.

Carboidratos

Para quem precisa emagrecer, o problema maior, são os carboidratos, principalmente os simples (refinados), que logo após serem ingeridos, são convertidos em glicose.

Os carboidratos refinados têm passagem passiva da mucosa intestinal para circulação, isto é não gastam energia para ser absorvida. Esta absorção passiva produz picos de insulina no nosso sangue.

Os carboidratos complexos (integrais), que tem cadeias maiores de açucares, tem uma absorção mais lenta, pois estão ligados às fibras, e sua absorção não tem grandes repercussões sobre os níveis da insulina plasmática.

Fibras Também são Carboidratos

As fibras como já vimos, funcionam como um carreador, eliminando do organismo não só excessos de carboidratos, gorduras e proteínas, e com isso também ajudam a reduzir as calorias que ingerimos, além de ter algum efeito sacietógeno.

Mais um motivo para não nos esquecermos das frutas, verduras e legumes. Por não serem absorvidas, as fibras não nos fornecem calorias.

Calorias e Atividade Física

Quando falamos de calorias, é difícil não pensar em exercícios físicos. Nosso gasto calórico total é composto basicamente por três variáveis: nossa TMR (taxa metabólica de repouso), pelo gasto energético ligado à digestão dos alimentos e pelos exercícios.

Nossa TMR é ditada basicamente pelo tecido muscular e pela nossa tiroide principalmente, e gira em torno de 65 a 75% da nossa energia gasta em repouso.

O gasto termogênico dos alimentos varia entre 5% a 10%. Os exercícios físicos podem gastar de 15% a 30% das nossas calorias.

Na matemática das Calorias, 2 + 2 raramente é igual a 4

Veja mais no meu livro “Emagrecer, Porque Só Fechar a Boca não Resolve”

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**Apenas a especialidade de Homeopatia é atendida através da Unimed, nas demais áreas, os atendimentos são apenas particulares.

Emagrecimento e Composição Corporal, Entenda esta Relação

Emagrecimento e Composição Corporal, Entenda esta Relação

Entender relação entre emagrecimento e composição corporal, nos indica o quanto de gordura devemos perder para emagrecermos de forma saudável.

Os músculos respondem pela maior parte do nosso peso, mas também entram na composição do nosso peso, os líquidos, tecido gorduroso e os ossos nesta ordem.

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Porque o Peso nas Mulheres Pode Variar 

Uma dúvida muito frequente aqui no consultório, principalmente das mulheres, é porque o peso delas varia tanto, ainda mais quando o assunto é emagrecimento.

Para entendermos porque isso ocorre, temos que saber quais são os componentes do nosso peso total.

Basicamente nosso peso é composto por músculos, líquidos, gordura e ossos em ordem decrescente de valores.

Mulheres que variam muito o peso em curtos intervalos de tempo, de forma geral não é por aumento de tecido gorduroso, mas sim por aumento da retenção hídrica.

Esta retenção por ocorrer por fatores hormonais ou mesmo alimentares, como aumento de ingesta de alimentos doces ou salgados.

Quanto Mais Músculos, Mais Gordura Queimamos

Quando estamos em forma a maior parte do nosso peso é devido aos músculos.

Na realidade quanto mais músculos tivermos, maior será nosso gasto calórico e mais difícil será engordar.

O oposto também é verdadeiro. Portanto pesar mais por conta de aumento de tecido muscular é um ótimo negócio.

Nós perdemos músculos com o passar dos anos, por doenças crônicas graves e pelo sedentarismo.

Devido à perda muscular nosso metabolismo se reduz e começamos a engordar, mesmo sem grandes erros alimentares.

Aos 60 anos de idade, se não fizermos nada, poderemos ter perdido até 40% do nosso tecido muscular, se formos sedentários!

Cada 1 kg de músculo gasta cerca de 100 Kcal por dia, só para se manter.

Estas calorias não utilizadas, irão virar gordura, mesmo que a pessoa tenha um bom hábito alimentar.

Gordura Ocupa Muito Espaço, mas Pesa Pouco

A gordura tem baixa densidade, pesa bem menos do o músculo, mas ocupa muito espaço, por isso para avaliar o emagrecimento, um parâmetro bem mais confiável do que o peso em si, são as medidas.

À medida que a pessoa vai emagrecendo, as medidas vão diminuindo, mas o peso não deve despencar, pois uma queda muito forte dele indica perda de tecido muscular também.

Falando ainda das gorduras é bom salientar que a maior parte dela é formada a partir do excesso de carboidratos na dieta e não de gorduras, como pensa a maioria das pessoas.

Os carboidratos não utilizados são convertidos em triglicerídeos e armazenados no tecido adiposo.

Os Ossos Não Pesam Tanto Quanto Você Imagina

Para se ter uma ideia do nosso peso ósseo, em média temos entre 2,7 a 3,2 kg de ossos, como o osso é poroso, ele não pesa muito mesmo.

O Volume de Líquidos Pode Variar Muito em Nosso Corpo

A parte do nosso peso que mais varia são os líquidos, e isso é mais evidente nas mulheres. Neste ponto é importante fazer uma distinção entre excesso de peso e excesso de gordura, porque são coisas bem diferentes.

Uma pessoa obesa tem excesso de gordura ao passo que uma pessoa com tecido muscular aumentado é apenas “pesada”.

Para exemplificar, é só comparar um fisiculturista e um obeso com mesmo peso e altura. Aqui também faço uma crítica ao IMC, que mede peso por centímetro quadrado no corpo, mas não leva em conta se esse peso é de músculo ou gordura.

Porque Nosso Peso Varia ao Longo do Dia

Antes é importante saber que nosso peso não é constante, ele varia de acordo com o momento de pesagem.

Pela manhã costuma ser menor, como também após os exercícios, mas após as refeições vai estar maior.

Vamos supor que você faça uma refeição, contando os líquidos você ingira 1 kg. Claro que se pesar em seguida você estará 1 kg mais pesado, não mais gordo.

Após algumas horas seu corpo irá digerir e metabolizar está refeição e não for utilizado como nutriente ou energia será eliminado via urina, fezes e transpiração.

Pensando em termos de calorias, uma refeição de 700 cal, nem todas elas serão incorporadas no nosso corpo, pois o próprio processo de digestão gasta energia, isto é, os alimentos de forma geral precisam de energia para serem digeridos.

Pela manhã, se fizermos uma alimentação leve, com pouco carboidratos e pelo menos 4 horas antes irmos nos deitar, nosso peso deverá ser menor pela manhã, pois durante o sono vamos utilizar o tecido gorduroso para gerar energia. Fisiologicamente fazemos uma cetose leve durante o sono.

Quanto mais natural e integral for o alimento, mais energia será gasta na sua metabolização, como uma regra geral.

O oposto é verdadeiro para os alimentos refinados e/ou processados. Em suma calorias são diferentes dependendo da sua origem.

Ser Mais Pesado é Diferente de Ser Mais Gordo

Resumindo, estar mais pesado não significa exatamente estar mais gordo (a), mulheres lembrem-se disso! O volume de líquido é que determina grandes oscilações temporárias no peso.

Por isso é importante entender a relação entre emagrecimento e composição.

Mudanças significativas no peso magro ou gordo demoram mais para ocorrer.

Composição Corporal e Emagrecimento

Quando os pacientes nos procuram com o objetivo de emagrecer, de uma forma geral, querem ver o peso diminuir na balança, e de preferência rapidamente.

Quem almeja este resultado, fatalmente voltara a recuperar o peso perdido em pouco tempo, e talvez um pouco mais.

Emagrecimento consistente é aquele onde eliminamos predominantemente o tecido gorduroso e preservamos o tecido muscular e reduzimos as medidas corporais.

Nosso peso total, como já dito, é formado além da gordura, pelos músculos, ossos, órgãos e líquidos.

Em tese podemos “emagrecer” perdendo qualquer um deles, mas seria pouco sensato. O ideal seria uma diminuição do tecido gorduroso acompanhada de um aumento da massa muscular, por quê?

A Gordura Só é Usada para Gerar Energia, Se a Oferta de Glicose Cair

Como sabemos o tecido gorduroso gasta muito pouca energia para se manter, quase zero.

Já o tecido muscular é o nosso maior gastador de energia, mesmo quando estamos em repouso.

Quando fazemos uma dieta de forte restrição calórica (o popular fechar a boca) depois de esgotar a glicose e o glicogênio, nosso corpo passa a usar as proteínas como fonte de energia, e nossos músculos começam a ser consumidos para gerar energia.

Resultado, o peso na balança despenca no início, pois além da gordura perdemos líquidos e músculos, que pesam muito mais que a gordura.

Mas em médio prazo é uma péssima troca, pois trocamos um tecido que consome muita energia por um que não gasta quase nada.

No final da dieta a pessoa estará mais magra, mas com o metabolismo mais lento, mais econômico, e logo o peso volta na forma de mais gordura, pois o músculo perdido não volta mais.

Portanto, um programa de emagrecimento consistente, deverá incluir além da mudança de hábitos alimentares, um programa de atividades físicas não só aeróbicas, mas também atividades que gerem tecido muscular (musculação).

Sei que não é um objetivo fácil de alcançar, pois exige grande participação do paciente e muita determinação, mas os resultados são compensadores no médio e no longo prazo.

E por fim um conselho que dou aos meus pacientes que querem emagrecer: “Não queira ser emagrecida (o) pelo seu médico, comprometa-se com o tratamento e faça sua parte e o resultado virá!!”

Veja mais no meu livro “Emagrecer, Porque Só Fechar a Boca não Resolve”composição corporal, gordura, gordura corporal,

 

**Apenas a especialidade de Homeopatia é atendida através da Unimed, nas demais áreas, os atendimentos são apenas particulares.