Entender relação entre emagrecimento e composição corporal, nos indica o quanto de gordura devemos perder para emagrecermos de forma saudável.
Os músculos respondem pela maior parte do nosso peso, mas também entram na composição do nosso peso, os líquidos, tecido gorduroso e os ossos nesta ordem.
Uma dúvida muito frequente aqui no consultório, principalmente das mulheres, é porque o peso delas varia tanto, ainda mais quando o assunto é emagrecimento.
Para entendermos porque isso ocorre, temos que saber quais são os componentes do nosso peso total.
Basicamente nosso peso é composto por músculos, líquidos, gordura e ossos em ordem decrescente de valores.
Mulheres que variam muito o peso em curtos intervalos de tempo, de forma geral não é por aumento de tecido gorduroso, mas sim por aumento da retenção hídrica.
Esta retenção por ocorrer por fatores hormonais ou mesmo alimentares, como aumento de ingesta de alimentos doces ou salgados.
Quando estamos em forma a maior parte do nosso peso é devido aos músculos.
Na realidade quanto mais músculos tivermos, maior será nosso gasto calórico e mais difícil será engordar.
O oposto também é verdadeiro. Portanto pesar mais por conta de aumento de tecido muscular é um ótimo negócio.
Nós perdemos músculos com o passar dos anos, por doenças crônicas graves e pelo sedentarismo.
Devido à perda muscular nosso metabolismo se reduz e começamos a engordar, mesmo sem grandes erros alimentares.
Aos 60 anos de idade, se não fizermos nada, poderemos ter perdido até 40% do nosso tecido muscular, se formos sedentários!
Cada 1 kg de músculo gasta cerca de 100 Kcal por dia, só para se manter.
Estas calorias não utilizadas, irão virar gordura, mesmo que a pessoa tenha um bom hábito alimentar.
A gordura tem baixa densidade, pesa bem menos do o músculo, mas ocupa muito espaço, por isso para avaliar o emagrecimento, um parâmetro bem mais confiável do que o peso em si, são as medidas.
À medida que a pessoa vai emagrecendo, as medidas vão diminuindo, mas o peso não deve despencar, pois uma queda muito forte dele indica perda de tecido muscular também.
Falando ainda das gorduras é bom salientar que a maior parte dela é formada a partir do excesso de carboidratos na dieta e não de gorduras, como pensa a maioria das pessoas.
Os carboidratos não utilizados são convertidos em triglicerídeos e armazenados no tecido adiposo.
Para se ter uma ideia do nosso peso ósseo, em média temos entre 2,7 a 3,2 kg de ossos, como o osso é poroso, ele não pesa muito mesmo.
A parte do nosso peso que mais varia são os líquidos, e isso é mais evidente nas mulheres. Neste ponto é importante fazer uma distinção entre excesso de peso e excesso de gordura, porque são coisas bem diferentes.
Uma pessoa obesa tem excesso de gordura ao passo que uma pessoa com tecido muscular aumentado é apenas “pesada”.
Para exemplificar, é só comparar um fisiculturista e um obeso com mesmo peso e altura. Aqui também faço uma crítica ao IMC, que mede peso por centímetro quadrado no corpo, mas não leva em conta se esse peso é de músculo ou gordura.
Antes é importante saber que nosso peso não é constante, ele varia de acordo com o momento de pesagem.
Pela manhã costuma ser menor, como também após os exercícios, mas após as refeições vai estar maior.
Vamos supor que você faça uma refeição, contando os líquidos você ingira 1 kg. Claro que se pesar em seguida você estará 1 kg mais pesado, não mais gordo.
Após algumas horas seu corpo irá digerir e metabolizar está refeição e não for utilizado como nutriente ou energia será eliminado via urina, fezes e transpiração.
Pensando em termos de calorias, uma refeição de 700 cal, nem todas elas serão incorporadas no nosso corpo, pois o próprio processo de digestão gasta energia, isto é, os alimentos de forma geral precisam de energia para serem digeridos.
Pela manhã, se fizermos uma alimentação leve, com pouco carboidratos e pelo menos 4 horas antes irmos nos deitar, nosso peso deverá ser menor pela manhã, pois durante o sono vamos utilizar o tecido gorduroso para gerar energia. Fisiologicamente fazemos uma cetose leve durante o sono.
Quanto mais natural e integral for o alimento, mais energia será gasta na sua metabolização, como uma regra geral.
O oposto é verdadeiro para os alimentos refinados e/ou processados. Em suma calorias são diferentes dependendo da sua origem.
Resumindo, estar mais pesado não significa exatamente estar mais gordo (a), mulheres lembrem-se disso! O volume de líquido é que determina grandes oscilações temporárias no peso.
Por isso é importante entender a relação entre emagrecimento e composição.
Mudanças significativas no peso magro ou gordo demoram mais para ocorrer.
Quando os pacientes nos procuram com o objetivo de emagrecer, de uma forma geral, querem ver o peso diminuir na balança, e de preferência rapidamente.
Quem almeja este resultado, fatalmente voltara a recuperar o peso perdido em pouco tempo, e talvez um pouco mais.
Emagrecimento consistente é aquele onde eliminamos predominantemente o tecido gorduroso e preservamos o tecido muscular e reduzimos as medidas corporais.
Nosso peso total, como já dito, é formado além da gordura, pelos músculos, ossos, órgãos e líquidos.
Em tese podemos “emagrecer” perdendo qualquer um deles, mas seria pouco sensato. O ideal seria uma diminuição do tecido gorduroso acompanhada de um aumento da massa muscular, por quê?
Como sabemos o tecido gorduroso gasta muito pouca energia para se manter, quase zero.
Já o tecido muscular é o nosso maior gastador de energia, mesmo quando estamos em repouso.
Quando fazemos uma dieta de forte restrição calórica (o popular fechar a boca) depois de esgotar a glicose e o glicogênio, nosso corpo passa a usar as proteínas como fonte de energia, e nossos músculos começam a ser consumidos para gerar energia.
Resultado, o peso na balança despenca no início, pois além da gordura perdemos líquidos e músculos, que pesam muito mais que a gordura.
Mas em médio prazo é uma péssima troca, pois trocamos um tecido que consome muita energia por um que não gasta quase nada.
No final da dieta a pessoa estará mais magra, mas com o metabolismo mais lento, mais econômico, e logo o peso volta na forma de mais gordura, pois o músculo perdido não volta mais.
Portanto, um programa de emagrecimento consistente, deverá incluir além da mudança de hábitos alimentares, um programa de atividades físicas não só aeróbicas, mas também atividades que gerem tecido muscular (musculação).
Sei que não é um objetivo fácil de alcançar, pois exige grande participação do paciente e muita determinação, mas os resultados são compensadores no médio e no longo prazo.
E por fim um conselho que dou aos meus pacientes que querem emagrecer: “Não queira ser emagrecida (o) pelo seu médico, comprometa-se com o tratamento e faça sua parte e o resultado virá!!”
Veja mais no meu livro “Emagrecer, Porque Só Fechar a Boca não Resolve”
**Apenas a especialidade de Homeopatia é atendida através da Unimed, nas demais áreas, os atendimentos são apenas particulares.
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